نويسندگان



آثار تاريخي يك عاشق



وضعيت من در ياهو



آمار وب



طراح قالب:



لوگو دوستان



موزيک و ساير امکانات





روش های نوین علمی برای لاغری

روش هاي نوين علمي براي لاغري

غذاهاي ما از سه دسته چربي ها ،پروتئين ها و كربوهيدرات ها (قندها) تشكيل شده اند.
شما بايد در رژيم غذائي خود چربي ها را به كل حذف كرده (در ظاهر) و كم كردن كربوهيدارت ها ، و جايگزين كردن مواد مفيد و سودمند !!!!!
چرا ما چربي ها رو به ظاهر مي خواهيم ، از برنامه خود حذف كنيم :
بعضي ها فكر مي كنند ، اگه اين دسته ماده غذائي را حذف كنند ، چه ها نمي شود : كره (چه حيواني ، چه گياهي) ، خامه ، ماست و پنير خامه ائي ، شيريني ها و .... . ما اينها رو بايد 100% حذف مي نمائيم ، اما باز هم چربي هاي ما تامين مي شوند !!!!!
تخم مرغ ، ماست ، پنير ، برنج (چون با روغن بايد همراه باشد) ، خورشت ها و ... چربي ها ما را به اندازه كافي يا حتي بيشتر هم تامين مي كنند.
برويم سراغ دو دسته مهم ديگر : يعني كربوهيدرات ها و پروتئين ها
 ما نمي توانيم كربوهيدرات ها رو به كل حذف نمائيم (مثل رژيم اتكينز) ، كربوهيدرات ها ذخائر گليكوژني ما رو تامين مي كنند و نبودن انها باعث ضعف ما مي شود (مگر اينكه با بردباري فراوان و كم كردن اين مواد ، عادت كنيم ، كه كاري بس دشوار مي باشد )
حالا اين دو يافته را كه براي بدنساز هاي مطلع بسيار مفيد مي باشد را در اينجا بيان مي كنم :
يافته اول : كربوهيدارت ها به دو دسته كربوهيدرات هاي با شاخص گلايسميك (يا شاخص گليسمي) (GLYCEMIC INDEX (GI
بالا و پائين تقسيم مي شوند :
غذاهاي‌ با شاخص گليسمي‌ بالا باعث‌ افزايش‌ سريع‌ و كوتاه‌ مدت‌ گلوكز خون‌ مي‌شوند : مثل عسل، شكلات، ذرت، نان سفيد، كشمش، آب نبات، بيسكوييت، هويج، آب پرتقال، كدو حلوايي و سيب زميني پخته. تا جائي كه به خاطر دارم ، اين مواد تا دو ساعت بعد از مصرف باعث ترشح بالاي انسولين مي شود و احساس گرسنگي را به شدت در فرد باعث مي شود (اين خط رو بعداً اصلاح مي كنم ، اگه سندش رو پيدا كردم)
يك مثال : در ماه مبارك رمضان سحري كلي برنج مي خوريم ، اما وقتي از خواب بيدار مي شيم ، احساس گرسنگس شديدي مي كنيم ، چون با مصرف بالاي برنج (GI بالا) باعث ترشح انسولين ، از بين بردن قند خونمان شده ايم .
غذاهاي‌ با شاخص گليسمي‌ پائين : باعث‌ آزاد سازي‌ آرام‌ و پيوسته‌ گلوكز در خون‌ مي‌شوند و و سطح‌ گلوكز خون‌ را براي‌ مدت‌ بيشتر ي‌ پايدار نگه‌ دارند.
نكات درباره اين دسته :
* گلايسميك ايندكس پائين يك غذا بدان معني است كه پس از خوردن آن غذا قند خون به ميزان كمي افزايش پيدا ميكند.
* رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند براي افرادي كه قصد كاهش وزن دارند مفيد باشد.
* رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند در بهبود حساسيت بدن نسبت به انسولين موثر باشد.
* رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس بالا مي‌تواند ورزشكاران را در بازيابي ذخاير قندي بدنشان پس از انجام ورزش ياري رساند.
* رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسمسك ايندكس پائين ميتواند براي بيماران ديابتي مفيد باشد.
* رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند براي مدت زمان طولاني تري احساس سيري در شما ايجاد نمايد.
* رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند مقاومت فيزيكي بدن شما را افزايش دهد.
گلايسميك لود (Glycemic Load)چيست؟
* گلايسميك لود شاخص جديدي است كه بر اساس گلايسميك ايدكس يك غذا ميزان كلي واكنش بدن در مقابل يك غذا را نشان ميدهد.
* گلايسميك لود=GI(%) * ميزان كربوهيدرات موجود در غذا بر حسب گرم
* يك واحد گلايسميك لود تقريبا معادل تاثير يك گرم گلوكز بر قند خون است.
* شما ميتوانيد ميزان گلايسميك لود غذاهاي خورده شده در طول يك روز را با هم جمع نماييد. ( كاري كه در مورد گلايسميك لود نميتوان انجام داد. )
* رژيم هاي غذايي معمولي حاوي 100 واحد GL در طول روز هستند.

 

شاخص گلايسميك و روش جبران سريع كمبود گليكوژن
شاخص گلايسميك يك ماده غذائي به ترتيب طبقه‌بندي ماده غذائي بسته به تأثير آني آن بر روي سطح گلوكز خون به يك ماده غذائي حاوي كربوهيدرات را با گلوكز موجود در آن مورد قياس قرار مي‌دهند. به طور معمول شاخص گلايسميك موجود در مواد غذائي را از يك تا صد درجه‌بندي مي‌كنند.
مواد غذائي حاوي كربوهيدرات كه خيلي سريع هضم مي‌شوند داراي بالاترين درجه گلايسميك مي‌باشد و آن دسته كه ديرتر هضم مي‌شوند داراي شاخص گلايسميك پائين‌تر هستند.
يك ماده غذائي گلايسميك پائين معمولاً داراي ضريب عددي 55 و يا كمتر از آن مي‌باشد. در صورتي‌كه ماده غذائي با شاخص گلايسميك بالا داراي ضريب 70 درصد بالاتر از آن مي‌باشد.
تأثير كربوهيدرات بر روي گلوكز خون و سطح انسولين بستگي به دو فاكتور نوع و مقدار كربوهيدرات دارد. ميزان گلايسميك يك ماده غذائي با مقدار كربوهيدرات موجود در ماده غذائي روند صعودي پيدا مي‌كند و بدين ترتيب نمايان‌گر تأثير غذاي دريافتي بر روي متابوليسم گلوكز مي‌باشد.
در گذشته كربوهيدرات‌ها را به دو دسته ساده و پيچيده تقسيم مي‌كردند. يعني قند ساده باعث بالا رفتن سريع سطح گلوكز خون و كربوهيدرات پيچيده با روند هضم كند و در نتيجه افزايش ناچيز سطح گلوكز خون.
به‌هر حال محققين تغذيه نشان داده‌اند كه ساختار شيميائي كربوهيدرات‌ها (يعني نوع ساده و پيچيده آن‌ها) به منظور تخمين زدن گلوكز خون و سطح انسولين مفيد نيستند.
براي مثال: كربوهيدرات‌هاي با پايه غلات كه به آن‌ها شكر اضافه شده و در صبحانه مصرف مي‌شوند تقريباً به لحاظ نرخ هضم و جذب با گندم يا جو كامل مساوي هستند.
توافق عمومي بر اين است كه شاخص گلايسميك مي‌بايست براي توصيف نوع كربوهيدرات در غذاها مورد استفاده قرار بگيرد. سازمان تغذيه جهاني توصيه مي‌كند كه شاخص گلايسميك و همچنين تركيبات ماده غذائي در هنگام انتخاب ماده غذائي حاوي كربوهيدرات مدنظر گرفته شود.
برگزيدن يك تا دو ماده غذائي با شاخص گلايسميك پائين در وعده غذائي باعث پائين آمدن كلي سطح شاخص گلايسميك وعده غذائي خواهد شد و بدين شكل لزومي نيست كه حتماً مواد تشكيل دهنده وعده غذائي از مواد با شاخص گلايسميك پائين تشكيل شده باشد.
مقدار گلايسميك چه تأثيري مي‌تواند بر روي بدن داشته باشد؟

? گلوكز (قند) خون

از آنجائي‌كه كربوهيدرات‌هاي با شاخص گلايسميك پائين به كندي هضم مي‌شوند گلوكز به‌تدريج وارد جريان خون مي‌شود و بدين ترتيب از نوسان سطح گلوكز تا حد زيادي جلوگيري مي‌نمايد.
توانائي كنترل قند خون و نتيجتاً سطح انسولين يكي از محوري‌ترين موارد در مهار بيماري ديابت قندي مي‌باشند. پائين بودن شاخص گلايسميك ماده غذائي به ورزشكاران رشته‌هاي استقامتي براي مثال دونده‌هاي دوي ماراتن كمك مي‌كند تا فعاليت‌شان را براي مدت طولاني‌تر ادامه بدهند.

? مواد غذائي با شاخص گلايسميك بالا

كربوهيدرات موجود در مواد غذائي با شاخص گلايسميك بالا خيلي سريع هضم شده و در نتيجه موجب پاسخ سريع افزايش سطح قند خون مي‌شود. اين خاصيت براي ورزشكاراني كه نيازمند جايگزيني سريع ذخائر كربوهيدرات بلافاصله پس از تمرين هستند مفيد مي‌باشد. تحقيقات نشان داده است كه مواد غذائي با شاخص گلايسميك بالا خيلي سريع‌تر باعث جايگزيني ذخائر گليكوژن عضلاني در قياس با مواد غذائي با شاخص گلايسميك پائين مي‌شوند.

? سطح انسولين

مواد غذائي با شاخص گلايسميك بالا نياز به انسولين را افزايش مي‌دهند.مواد غذائي با شاخص گلايسميك پائين با حفظ سطح قند خود در يك ميزان معين نياز به انسولين را كاهش مي‌دهند.
به اين طريق مواد غذائي با شاخص گلايسميك پائين موجب ارتقاء حساسيت بدن به انسولين و همچنين موجب كاهش مقاومت در مقابل انسولين مي‌شوند. مقاومت در مقابل انسولين به‌شرطي اطلاق مي‌شود كه عملكرد مؤثر انسولين در بدن كاسته شود و در نتيجه بر سطح گلوكز افزوده شده و بدين ترتيب ريسك ابتلاء به بيماري ديابت قندي شدت يابد.

? كنترل وزن

در آزمايش بر روي نمونه‌هاي حيواني مشخص شده است كه مواد غذائي با شاخص گلايسميك پائين نه تنها باعث ارتقاء سطح انسولين خون مي‌گردند بلكه موجب ذخيره شدن چربي‌هاي احشاء (چربي‌هائي كه در اطراف ارگان‌هاي داخلي بدن همچون معده، روده و...) مي‌شوند كه ريسك مهمي براي سلامتي تلقي مي‌شوند.
تحقيقات زيادي حاكي از اين مسئله است كه مواد غذائي با شاخص گلايسميك پائين با احساس سيري و در بعضي موارد با نياز كمتر به انرژي در وعده‌هاي غذائي بعدي ارتباط دارند.
در نتيجه شاخص گلايسميك يك ابزار مفيد و كارآمد براي كنترل دريافت مواد غذائي در دوران رژيم كاهش وزن محسوب مي‌شود.

? متابوليسم چربي

برخي از تحقيقات نشان داده است كه مواد غذائي با شاخص گلايسميك بالا باعث كاهش سطح كلسترول LDL (يا همان كلسترول بد) و افزايش تري‌گليسيريد مي‌شوند (كه از هر دو به‌عنوان فاكتورهاي ريسكي منتهي به بالا رفتن سطح كلسترول نام برده مي‌شود) با اين تفاسير بررسي نتايج حاصله از تحقيقات به‌عمل آمده بر روي مقدار كربوهيدرات در رژيم غذائي در متابوليسم چربي انسجام نداشته است. بنابراين به كاوش‌هاي بعدي جهت تأثير مقدار گلايسميك بر روي متابوليسم چربي نياز مي‌باشد. آزمايشات مقدماتي نشان داده است كه دريافت گلوكز به ميزان زياد پس از وعده غذائي ممكن است موجب تأثير مع*** در سرخرگ‌هاي بدن و بدين ترتيب موجب افزايش احتمال ريسك بيماري قلبي گردد.

? اندازه دانه‌ها (ذرات)

هر چه‌قدر اندازه دانه‌هاي تشكيل دهنده بزرگ‌تر باشد به همان اندازه شاخص گلايسميك پائين‌تر خواهد بود. براي نمونه ناني كه از گندم تصفيه شده درست مي‌شود در قياس با ناني كه از آرد سفيد تصفيه شده تهيه مي‌گردد از شاخص گلايسميك پائين‌تري برخوردار است. اين مسئله در مورد پخته شدن و خام بودن نيز صادق است يعني گندم خام در قياس با نوع آب‌پز شده آن از شاخص گلايسميك پائين‌تري برخوردار است.
پختن، گرما و آب باعث مي‌شود كه دانه‌هاي نشاسته باد كنند و بدين ترتيب ساختار كريستالي آن‌ها نابود شده و هضم آن‌ها آسان‌تر مي‌گردد. ماده غذائي پخته شده بسته به نوع نشاسته آن به طور معمول در قياس با نوع خام آن از شاخص گلايسميك بالاتري برخوردار مي‌باشد. افزودن برخي مواد مي‌تواند موجب كاهش و يا افزايش ميزان شاخص گلايسميك گردد. براي مثال چربي موجود در رژيم غذائي موجب افزايش انسولين و كاهش سطح قند خون مي‌گردد. اسيدي بودن ماده غذائي مثلاً افزودن سركه باعث كاهش پاسخ قند خون تا ?? درصد مي‌گردد. افزودن آب به وعده غذائي (خواه افزودن آب به‌داخل غذا و يا خوردن آب با غذا) موجب افزايش كلي پاسخ گلايسميك وعده غذائي مي‌گردد.

? وعده غذائي با گلايسميك پائين

شاخص گلايسميك يك وعده غذاي كامل را مي‌توان به‌وسيله ميزان كلي كربوهيدرات‌هاي موجود در آن و درصد مخصوص به هر يك از مواد غذائي تشكيل دهنده آن محاسبه كرد.
جهت كاهش شاخص گلايسميك وعده غذائي تنها كافي است كه مقداري ماده غذائي با شاخص گلايسميك پائين به آن افزوده شود و بدين شكل ديگر نيازي نيست كه كل مواد غذائي تشكيل دهنده وعده غذائي از شاخص گلايسميك پائيني برخوردار باشند.
? غلات
غلات به طور كلي جزء مواد غذائي با شاخص گلايسميك پائين محسوب مي‌شوند. با اين اوصاف وقتي همين مواد در چرخه توليد و فرآوري قرار مي‌گيرند شاخص‌هاي گلايسميك آن‌ها دست‌خوش تغييرات محسوسي مي‌شود.
? گندم
نان كامل در قياس با نان سفيد از شاخص گلايسميك پائين‌تري برخوردار مي‌باشند.
? برنج
اكثر برنج‌ها به طور معمول حاوي 28 درصد آمولوس مي‌باشند. برنج‌هاي آسياب شده معمولاً از شاخص گلايسميك بالائي برخوردار هستند.
? پاستا
پاستا از سمولينا (دانه‌هاي بزرگ گندم درست مي‌شود. در خلال پروسه ساخت نشاسته موجود در آن به شرايط اوليه خود باز مي‌گردد و اين شاخصه پاستا را به يك ماده غذائي با شاخص گلايسميك پائين مبدل مي‌سازد.
? حبوبات
اين قبيل مواد حاوي آمولوس بيشتري مي‌باشند. پوسته روئي و درصد آنتي نوترينت‌هاي موجود در حبوبات اين گروه از مواد غذائي را در زمره مواد غذائي با پائين‌ترين شاخص گلايسميك قرار مي‌دهد. تركيب حبوبات با برنج (مثل عدس پلو) موجب كاهش شاخص گلايسميك برنج مي‌گردد.
در ادامه شاخص گلايسميك گروهي از مواد غذائي آورده شده است.
? مواد غذائي/شاخص گلايسميك
مارچوبه/15>
كلم بروكلي/15>
گل كلم/15>
كرفس/15>
خيار/15>
بادمجان/15>
لوبيا سبز/15>
كاهو/15>
ماست كم چرب/15>
بادام زميني/15>
فلفل/15>
اسفناج/15>
كدو سبز/15>
گوجه فرنگي/15>
گيلاس/22
آلو/24
گريپ فورت/25
جو نيم‌كوب/25
هلو/28
كمپوت هلو/30
شير سويا/30
شير كم چرب/32
سيب/36
گلابي/36
سوپ گوجه فرنگي/38
هويج آب‌پز/39
آب سيب/41
اسپاگتي/41
كنسرو نخود/41
فرني/42
انگورها/43
پرتقال/43
كنسرو سوپ عدس/44
كنسرو لوبيا چيتي/45
ماكاروني/45
آب آناناس/46
نان موز/47
دانه برنج/47
برنج نيم‌پز/47
بلغور/48
آب گريپ‌فورت/48
سبوسه نان جو دوسر/48
يك قالب شكلات 40 گرمي/49
بستني كم چرب/50
كنسرو لوبيا قرمز/52
كيوي/52
آب پرتقال/52
موز/53
چيپس يا سيب زميني سرخ شده/54
454 گرم كيك/54
سيب زميني شيرين/54
برنج قهوه‌اي/55
جوي دوسر/55
ذرت بو داده/55
ذرت شيرين بو داده/55
برنج سفيد/56
نان پيتا شبيه به تافتون/57
همبرگر/61
پنير پيتزا/61
بستني/60
چغندر/64
شيره انگور ـ دوشاب/64
كنسرو سوپ لوبيا سياه/64
ماكاروني و پنير/64
كشمش/64
نان ترد چاودار/65
شكر ساكاروز/65
آناناس/66
كنسرو سوپ نخود سبز/66
كيكي كه از سفيده تخم مرغ درست شود/67
آجيل/67
نان نازك برشته/70
نان سفيد/70
گندم طلائي/71
عسل/73
سيب زميني، آب پز شده/73
خامه پفكي/74
سيب زميني تنوري/85
نان فرانسوي/95
خرما/

جبران كمبود گليكوژن چيست؟
در شرايطي خاص، عضلات مي توانند نسبت به حالت عادي، گليكوژن بسيار بيشتري را ذخيره كنند. در اينصورت، نه تنها حجيمتر و گردتر بنظر مي رسند، بلكه براي تمرين سنگين هم سوخت فراواني در اختيار خواهند داشت.
عضلات براي انقباض، نياز به انرژي دارند. منبع اين انرژي، اي تي پي (ATP) است، اما ذخاير اي تي پي، بسرعت به پايان مي رسند. بدن، با جداكردن يك مولكول فسفات از تركيب كريتين فسفات و اتصال آن به اي دي پي (ADP)، يك مولكول اي تي پي مي سازد، اما كريتين فسفات هم خيلي زود تمام مي شود. براي آنكه عضلات بتوانند مدت طولانيتري بكار خود ادامه دهند، بايد طي فرايند گليكوليسيس از گليكوژن عضله، اي تي پي ساخته شود. بنابراين، هر چه عضله، گليكوژن بيشتري ذخيره كند، اي تي پي بيشتري براي انقباضهاي غير هوازي عضلاني توليد خواهد شد.
خوب اكنون كه تاثير مثبت گليكوژن را بر ظاهر عضلات و شدت تمرين مي دانيم، چگونه مي توانيم گليكوژن بيشتري ذخيره كنيم؟ با تخليه ذخاير گليكوژن، بدن، آمادگي بيشتري براي ايجاد و نگهداري ذخاير آتي گليكوژن پيدا مي كند. به عبارت ديگر، عضله را از گليكوژن خالي نماييد تا توانايي ذخيره گليكوژن بيشتري پيدا كنند.
از آنجا كه هيدراتهاي كربن، منبع اصلي توليد گليكوژن در بدن هستند، بهترين روش تخليه ذخاير گليكوژن، قطع هيدرات كربن از برنامه غذايي است. هر چند بدن مي تواند از پروتئين و چربي هم گليكوژن بسازد، اما مقدار آن كفايت نمي كند. چون گليكوژن، منبع انرژي مطلوب بدن است، ورزش نيز به تخليه بيشتر آن كمك مي كند.
"هرچه هيدراتهاي كربن مصرفي، سريعتر شكسته و به گلوكز تبديل شوند، ذخاير گليكوژن، سريعتر جايگزين مي شوند."
هنگاميكه عضلات از گليكوژن خالي مي شوند، جبران كمبود گليكوژن، بسادگي با مصرف هيدراتهاي كربن آغاز مي شود. چون در اين شرايط، عضلات آماده ذخيره گليكوژن هستند، بلافاصله پس از شكسته شدن هيدراتهاي كربن، گلوكز حاصل را به گليكوژن تبديل مي كنند. هرچه هيدراتهاي كربن مصرفي، سريعتر شكسته و به گلوكز تبديل شوند، ذخاير گليكوژن، سريعتر جايگزين مي شوند. بنابراين، قندهاي ساده اي همچون دكستروز و گلوكز، سريعتر از ساير هيدراتهاي كربن، ذخاير گليكوژن را پر مي كنند. البته هيدراتهاي كربن با شاخص قندي پايين هم ذخاير گليكوژن را پر مي كنند، اما طبيعتا در مدت زماني طولاني تر و درنتيجه روند جبران كمبود گليكوژن هم كندتر مي شود.
علت كارايي اين سيستم
بطور طبيعي، گليكوژن، آب را بداخل عضلات مي كشد. بنابراين، درصورتيكه هيدراتهاي كربن، بدون آب اضافي مصرف شوند، آب زير پوست، بداخل عضلات جذب مي شود. به همين دليل، بدنسازاني كه مايل به نمايش ظاهري حجيم و خشك در مسابقات هستند، هنگام جبران كمبود گليكوژن، معمولا منابع خشك هيدرات كربن را ترجيح مي دهند.
در طول روزهايي كه براي حجيم شدن، رژيم فقط-مايعات مي گيرم، ذخاير گليكوژن را در كوتاهترين زمان ممكن جبران مي كنم. به اين ترتيب، قندهاي ساده بدون فيبر، پروتئين يا چربي، كارايي بهتري دارند. هنگاميكه بدن، آب زيادي دارد و دچار كم آبي نيست، عضله سازي هم شدت مي يابد. به همين دليل، در چنين شرايطي، آب ميوه، منبع مطلوب هيدرات كربن است. نوشيدن محلول آب و دكستروز هم ممكن است، اما من فكر مي كنم، آب ميوه، سالم تر باشد.
آنچه خوانديد، روش جبران سريع كمبود گليكوژن بود، اما چگونگي استفاده از اين روش به خود شما بستگي خواهد داشت.

 

قسمت سوم روش لاغري
دسته سوم : پروتوئين ها
پروتئين ها دسته مهمي از مواد غذائي هستند ، كه مورد بي مهري اغلب ، اكثر رژيم هاي غذائي (به غير از اتكنيز) ، واقع شده هست.
اما اهميت اين دسته از مواد غذائي چيست؟
ما دو منبع انرژي داشتيم ، از قبيل ، كربوهيدرات ها و چربي ها ؛ هر1 گرم چربي ، 9 كيلو كالري و هر گرم پروتئن به مانند كربوهيدرات 4 كيلو كالري ، انرژي به بدن مي رسانند ، وليكن ، مسله مهم در كربوهيدرات ، افراط در آن منبع غذائي و در نتيجه چاقي مي باشد ، اما معمولاً ما در مصرف پروتئين افراطي نداريم (جز مواردي معدود)

ما 20 نوع آمينو اسيد (مواد تشكيل دهند پروتئين) داريم . اكثر مواد غذائي منجمله سبزيجات نيز ، حاوي پروتئين هستند !!! وليكن ، اكثر ، داراي بالانس ناقص بوده و يا از داشتن 3-2 نوع ، آمينو محروم مي باشند 0تا اونجائي كه يادم مي اد.)

اهميت پروتئين ها در رژيم لاغري در اين موارد هست : كه وقتي مي خواهيم با سرعت خود را لاغر بنمائيم ، همراه با چربي ها ، مقداري هم عضله سوخته مي شود ، كه اين مورد ، واقعاً اهميت مصرف پروتئين ها رو مي رساند . كه من حدس مي زنم ، افرادي كه دچار لاغري صورت مي شوند و چهره زيبائشان به يك باره ، از بين مي رود به همين دليل مي باشد . در واقع اگر با سوزاندن بي جهت عضله ، و برگشتن دوباره چاقي ، نتيجه از قبل وحشتناك تر خواهد بود ، كه چرا ، ما بايد اين عمل خود ، چربي رو جايگزين عضلات كرده ايم.

بعد از آن مي پردازيم به انواع منابع پروتئين و يك رژيم مخصوص پروتئيني !!!!
منابع : گوشت قرمز و سفيد ، تخم مرغ ، سويا ، مواد لبني ، برخي گياهان و ...... (پروتئين سويا ، بساير فراتر از آن چيزي هست ، كه فكرش را هم بكنيد ، اما چون در مردان ممكن موجب برخي عوارش از جمله نازائي گردد ، در مورد مردان توصيه نمي گردد . اين پروتئين ارزشمند بعضاً در برخي موارد از وي (whey) پيشي نيز مي گيرد !!!!

اما دومين يافته در علم تغذيه بدنسازي ، پروتئين دير جذب كازئين (casein) و نقش كلسيم در چربي سوزي !!!!!!!!!!!!!!
كازئين دير جذب ترين پروتئين طبيعي مي باشد ، با طول جذبي معادل 6 تا 7 ساعت !!!!! ، شما با قرار دادن مناسب ، اين پروتئين كه در مواد لبني يافت مي شود ، باعث مي شويد تا بدنتان دير تر گرسنه شود (به مانند ، فيبر ها )
در جديداً يافته ها، نقش كلسيم در چربي سوزي ، به اثبات رسيده . و مواد لبني ، همواره داراي كلسيم مي باشند .

در پستهاي بعدي ، جدول پيشنهادي خودم را به همراه روش پيشنهادي خودم (بارگيري كربوهيدرات ها و روزهاي استراحتي) رو بيان مي كنم و لينك هاي مربوط به كشف كلسيم و لاغري ، و ميوه هائي با كالري سوزي بالا !!!!! و دريافت كالري زير صفر !!!!!!!!!!!!!! را بيان خواهم كرد .

شايد عنوان " كالري منفي" قدري باعث تعجب شود؛ به هر حال همه ي غذاها داراي ميزان خاصي كالري هستند و هيچ غذايي را نمي توانيد پيدا كنيد كه به هيچ وجه داراي كالري نباشد. كليه غذاهايي كه ما به طور روزانه مصرف مي كنيم، داراي ميزان مشخصي كربوهيدرات، پروتئين، و چربي هستند. بايد توجه داشته باشيد كه كليه ي غذاهاي مصرفي، به عنوان يك منبع ضروري به منظور ايجاد انرژي محسوب مي شوند كه بدن با استفاده از آنها انرژي لازم براي خود را تامين مي كند.
غذاها با كالري منفي به آن دسته از مواد غذايي اطلاق مي شود كه داراي كالري و ميزان انرژي بسيار پاييني مي باشند و بدن همان ميزان انرژي را كه به واسطه ي مصرف آنها جذب مي كند، بايد صرف هضم و جذب آنها كند. اين نوع مواد غذايي ميتوانند به كسانيكه در پي كاهش وزن هستند كمك كنند چرا كه كالري كمي را در بردارند و بدن مجبور مي شود تا از انرژي هاي ذخيره شده خود نيز در كنار آنها استفاده كند.
نظرهاي گوناگوني در مورد رعايت رژيم غذايي بدون كالري ارائه مي گردد. برخي از محققين بر اين باورند كه به هيچ دردي نمي خورند و جز ضرر چيزي براي بدن به همراه نخواهند داشت. برخي ديگر معتقدند كه ميزان كارايي و بهره وري اين نوع رژيم ها به مواد غذايي بستگي دارد كه در رژيم غذايي مورد مصرف قرار مي گيرد. به عبارت ديگر مي توان اظهار داشت كه اين غذاها كاملاً فاقد كالري نيستند، بلكه تفاوت در اينجاست كه همان درصدي از انرژي كه در اين غذا ها وجود دارد، صرف هضم و گوارش و جذب اين نوع مواد غذايي در بدن مي شود. بنابراين نمي توانيم ادعا داشته باشيم كه اين غذاها فاقد كالري هستند؛ با اين وجود تحقيقات جديد بر روي "كرفس" حاكي از اين امر هستند كه اين گياه به سختي در بدن هضم مي شود و خيلي دير آماده جذب ميگردد. به همين دليل ميزان انرژي كه آزاد مي كند خيلي كمتر از ميزان انرژي است كه صرف هضم شدن آن مي شود. از اينرو مي توان اظهار داشت كه كرفس داراي كالري منفي است.
البته هنوز هم به طور قطعي نمي توان ادعا كرد كه غذاهايي با كالري منفي وجود دارند و نمي توان گفت كه اين امر حققيت دارد يا در حد يك تئوري مردود است. براي اثبات اين تئوري نياز به تحقيقات بيشتري است. به هر حال ما فقط روي اين امر ميتوانيم تاكيد كنيم كه مصرف غذاهايي كه ظاهراً حاوي كالري بالايي نيستند، سبب مي شود تا افراد بتوانند وزن خود را پايين بياورند و همين امر خود مي تواند به عنوان گزينه ي مثبتي براي يك شروع ايده آل پيرامون كاهش وزن دائمي قلمداد شود.
جدولي كه در پايين مشاهده مي كنيد، ليستي از غذاهايي را ارائه مي دهد كه به نظر مي رسد داراي كالري منفي هستند. نكته ي بسيار مهمي كه در اين ميان بايد هميشه به خاطر داشته باشيد اين است كه بدن براي اينكه بتواند سالم باقي مانده و به فعاليت هاي روزانه خود ادامه دهد، نيازمند ميزان خاصي كالري است. مصرف بيش از اندازه ي ميوه ها، سبزيجات و يا گياهاني كه داراي كالري منفي هستند مي توانند به شما كمك كنند تا وزنتان را كاهش دهيد، اما بايد تنها بخشي از رژيم غذايي روزانه شما را تشكيل دهند. بهره گيري از يك رژيم غذايي متعادل را هيچ گاه فراموش نكنيد.
ليستي از سبزيجاتي كه داراي كالري منفي هستند:
مارچوبه- بادمجان* - بروكلي - كلم* - هويج - كل كلم - كرفس* - كاسني* - شاهي* - خيار* - رازيانه* - كدو* - تره فرنگي - كاهو* - ترب* - فلفل - تربچه* - اسفناج - گوجه فرنگي* - شلقم
ميوه هايي كه داراي كالري منفي هستند:
زردآلو - شاه توب* - توت سياه - ترنج - گوجه سبز - گريف فروت - گلابي* - گرمك - ليمو - پرتقال - طالبي* - هلو - آلو - تمشك* - ريواس** - توت فرنگي - نارنگي - هندوانه
با آميختن غذاهايي كه داراي كالري منفي هستند به همراه يك منبع خوب پروتئين، نه تنها قادر خواهيد بود تا اشتهاي خود را كنترل كنيد، بلكه سوخت و ساز بدن خود را نيز افزايش مي دهيد. در اين وضعيت بدن با ذخيره ي آمينو اسيد هاي لازم مي تواند از افت ميزان ماهيچه ها نيز جلوگيري بعمل آورد.
* نشان دهنده ي غداهايي با كالري منفي خوب هستند
** نشان دهنده ي غذاهايي هستند كه كالري منفي آنها عالي است، اما بايد با ميزان كمي شكر جوشانده شوند.

  

دوره جديد :

در اين دوره ، مقدار كربوهيدرات كم و مقدار پروتئين بيشتر مي شود (براي حفظ عضلات) ، و چربي گاهاً به صفر مي رسد . در اثر اين نوع رژيم خاص و فعاليت بدني ، وزن دائماً كاسته مي شود ، ولي از مقدار عضلات كاسته نمي شود . (يعني بر خلاف يك رژيم غلط ، كه يك خانم با گرفتن آن ، يا صورتش به كلي لاغر مي شود و با اضافه وزن دوباره نيز بر نمي گردد ، و چربي جايگزين ، عضلات مي شود) در دوره كات پروتئين هاي دير جذب (نظير كازئين و انواع مكمل هاي مربوطه) و جديداً كربوهيدرات دير جذب (شاخص گلاسميك و و انواع مكمل هاي مربوطه) ، مورد توجه قرار مي گيرند . نوع رژيم كه جواب داده شده مي باشد ، برخلاف رژيم اتكينز ، داراي كربوهيدرات (هر چند به مقدار كم) نيز مي باشد ، و از نوع دوره كات بدنسازها مي باشد (همراه با بارگيري هاي كربوهيدرات) . بدين جهت استفاده از لبنيات ، خصوصاً شير لازمه اجراي اين رژيم مي باشد. برنامه يك : (بار گيري كربوهيدرات /متوسط ، هر صبح ) : شما صبحانه خودتان را تقريباً مقوي ، با انواع كربوهيدرات دير جذب (به مانند ، نان سنگگ يا جو) ، انجام داده (چربي جات ممنوع ، مربا ، خامه ، كره ممنوع و شكر و قند هم بسيار كم) انجام داده ، طوريكه احساس گرسنگي خفيف (نه شديد) در 2-3 ساعت بعد به شما برسد. در اين حين ، شما با خوردن چند بسكويت ساقه طلائي بدون كرم (3 عدد) ، تا زمان نهار از خود پذيرائي مي كنيد . ما در اين رژيم ، وعده دريافتي ، خود را تا 5-6 بار در روز افزايش مي دهيم ، مي دانيد چرا ؟؟؟ چون كمتر احساس گرسنگي كرده و اينكه هر بار كه غذائي مي خوريم ، فعاليت دستگاه گوارش ما ، كالري مي سوزاند . شما مي توانيد جاي ساقه طلائي ، از نانهاي دير جذب و يا ميوه هاي با كالري صفر استفاده كنيد . (البته ، زياده روي در ميوه ها توصيه نمي شود ، مثلاً اگر سيب مي خواهيد بخوريد ، يك سيب كوچك يا نصف سيب بزرگ) ناهار : مقدار دريافتي ، كم ، به طوريكه ، بعد از 2 ساعت گرسنگي خفيف به شما دست دهد . پيشنهاد : خورشت تان در حد متوسط بخوريد ، كمي نان دير جذب جاي برنج تان كنيد ، يا از چند قاشق برنج بيشتر نخوريد . وعده ميان ناهار تا شام : كه بر حسب ، فشار و استرس وارده مي تواند تا 2 وعده افزايش يابد : موارد پيشنهادي : بسكويت ساقه طلائي بدون كرم (3 عدد) ، استفاده از نانهاي دير جذب و يا ميوه هاي با كالري صفر يا 2 يا 3 عدد سفيده تخم مرغ آب پز شده (در صورتيكه كه كلسترول نداريد ، يك زرده نيز مي توانيد ، اضافي كنيد) شام : فقط و فقط شير گرم !!!!!!!! بين 1 ليوان تا 1.5 ليوان (بر حسب گرسنگي) ، با مقداري نانهاي دير جذب ، مصرف كنيد . هيچ چيز ديگري را جايگزين شير نكنيد ، آن هم فقط بايد گرم باشد . برنامه دوم ، مشابه اين برنامه مي باشد ، با تغيير جزئي . در رژيم بالا ، جمعه ها روز استراحت هست . به قول يكي از بدنسازها ، در دوره كات تقريباً غذا خوردن را فراموش مي كنند .

 


[+] نوشته شده توسط آرمین واهانیان در 15:28 | |



کپي برداري بدون ذکر منبع غير مجاز مي باشد

طراح قالب : ميهن تم